Главная / Интервью

Хроника дня

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Почему современный человек живёт прошлым и мечтает о будущем, но несчастлив в настоящем? Что такое изюмная медитация? Как научиться осознанному мытью посуды? Кофе с сигаретой — море удовольствия или горькая гадость? Почему «когда я ем борщ, для меня все умерли»?

На эти и другие вопросы отвечает вице–президент Федерации йоги Юга Украины, сертифицированный инструктор практик осознанности, преподаватель пилатес, медитации и индийских танцев с многолетним стажем работы Алёна Ступина.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

— Расскажите о том, что такое осознанность. Каковы её главные составляющие? В чём заключаются причины растущей популярности этой медитативной практики в наши дни?

— Осознанность — это умение быть в настоящем моменте. Мы воспринимаем мир через сенсорные каналы, которые дарят каждому человеку уникальную возможность испытывать ощущения: видеть, слышать, чувствовать вкусы и запахи, осязать окружающие предметы. Входящая информация, поступающая в мозг через все эти каналы, — основной источник сведений о том, что происходит вокруг. К сожалению, человеческое внимание в повседневной жизни редко фокусируется на чём-то одном — обычно оно очень неустойчиво, постоянно рассеивается из-за всяческих посторонних раздражителей. И вот практика осознанности как раз и помогает тренировать внимание, работать с ним по образу и подобию занятий в фитнес-клубе. Только и разницы, что у мышц есть определённые физические ограничения, а у внимания — ресурс терпения и сосредоточенности, который нуждается в тренировке, со временем истощается, но может восполняться. Разумеется, здесь, как и в спорте, нужна постепенность и последовательность: на первых порах человек может удерживать внимание на чём-то конкретном на протяжении всего нескольких секунд, затем «прокачивается» до минуты, двух и так далее.

Существует и другое, более развёрнутое определение осознанности, согласно которому это фундаментальный навык полного, ежесекундного присутствия во всём, что происходит снаружи и внутри нас — в мыслях, теле и чувствах. Наконец, третья формулировка определяет осознанность как умение направлять внимание туда, куда ты хочешь, оставаясь при этом в состоянии спокойствия, безоценочности и доброжелательности. В рамках такого подхода в осознанности можно выделить три главных составляющих: сосредоточение (способность удерживать внимание на заданной цели), ясность (понимание, что именно происходит с тобой в данный момент) и равностность (способность адекватно и непредвзято воспринимать ситуацию без разделения по принципу хорошо/плохо и навешивания ярлыков предыдущего опыта).

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Техника тренировки внимания пришла к нам из восточных духовно-оздоровительных практик — буддизма, индуизма, различных школ и учений медитативной направленности. Новейшие научные исследования, в первую очередь в области психологии и нейробиологии, показывают, что работать с осознанностью можно и нужно, независимо от особенностей темперамента, возраста и образа жизни. Регулярные занятия продолжительностью 10-20 минут в день приводят ко вполне ощутимым результатам: по прошествии восьми «осознанных» недель у человека значительно снижается уровень тревожности, стресса, усталости, улучшается качество сна, уменьшается количество рецидивов депрессии и так далее.

В наши дни тренировка осознанности обретает всё большую популярность — ей уделяют внимание множество любителей здорового образа жизни. Причина проста: всем хочется жить ярко и насыщенно, находиться в состоянии гармонии и уравновешенности, получать максимум удовольствия от общения и развлечений и т. д. В то же время подавляющее большинство людей XXI века в процессе занятия чем-либо витают в сумрачных облаках прошлого или прекрасных мечтах о будущем и соответственно, не чувствуют себя счастливыми и удовлетворёнными здесь и сейчас. Именно поэтому умение быть в текущем моменте дарит людям ощущение счастья и удовлетворения, возможность прочувствовать всю полноту жизни. Не стоит забывать и о том, что современный человек очень быстро пресыщается впечатлениями и постоянно ищет что-то новое в отношениях, сексе, еде, активном отдыхе и даже пассивном времяпровождении. И здесь на помощь приходит осознанность, которая как бы говорит: постой, оглянись вокруг — тебя окружает удивительный и прекрасный мир, который при желании можно раскрасить самыми яркими красками!

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

К тому же тренировка осознанности даёт возможность научиться контролировать собственное внимание, направлять и удерживать его на поставленной цели столько, сколько нужно, не отвлекаясь на посторонние мелочи, что, в свою очередь, позволяет работать с большей продуктивностью и отдачей. Как регулярные занятия физкультурой и спортом помогут при случае догнать троллейбус или подняться без лифта на 16-й этаж, так и отработанные навыки сосредоточения и концентрации внимания всегда пригодятся в жизни. Например, для того чтобы насладиться музыкой на концерте или рассказом собеседника при встрече, не погружаясь при этом в собственные отвлечённые мысли и грустные воспоминания.

— Как научиться работать с осознанностью? Какие разновидности тренировки внимания особенно актуальны для современного человека?

— Существуют два направления работы с осознанностью — формальные и неформальные практики. Первые чаще всего представляет собой классический образ умиротворения из журналов и кинофильмов: человек сидит в определённой позе, с ровной спиной и спокойным выражением лица, и старается удерживать внимание на своём внутреннем состоянии. Что же касается неформальных практик, то они не требуют никаких специальных условий: работать с осознанностью в рамках такого подхода можно в процессе выполнения обычных повседневных дел — во время приготовления еды, занятий спортом, прогулок на свежем воздухе и так далее.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Для того чтобы заняться формальной практикой, необходимо прежде всего выбрать объект, на котором мы будем удерживать внимание, — например, собственное дыхание. Затем нужно определиться с продолжительностью занятия: это может быть минута, пять, десять, сорок и более для продвинутых мастеров. Далее следует выбрать позу: чаще всего люди сидят с прямой спиной, скрещёнными ногами и расслабленным животом. После чего можно с чистой совестью приступать к занятию: ставим таймер, чтобы лишний раз не отвлекаться, закрываем глаза или оставляем открытыми, если так комфортнее, и наблюдаем за дыханием, покуда не прозвенит звонок. Самое главное — на протяжении как можно более длительного периода времени концентрироваться исключительно на процессе вдоха-выдоха. Стоит отметить, что у этой техники есть множество разновидностей: можно наблюдать исключительно выдохи или, к примеру, паузы после выдохов.

Кроме того, существуют разновидности тренировок с упором не на субъект/объектную концентрацию внимания, а на ясность в более общем смысле. Для этого мы опять-таки садимся в удобную позу, прикрываем глаза и представляем, что наше внимание — это бескрайнее поле или чистый лист бумаги. Вдруг слышим звук — птичий щебет или сигнал автомобиля за окном: отмечаем его про себя и отпускаем. Потом замечаем, как бьётся сердце: делаем ещё одну пометку в сознании и тоже отпускаем. Здесь важно не пытаться анализировать, что это за шум или процесс, почему он такой и откуда появился: воспринимаем его, как лист кувшинки, который задела наша плывущая по течению лодка, — спокойно отмечаем про себя факт соприкосновения и движемся дальше, пребывая в абсолютно открытом и спокойном, распахнутом настежь состоянии.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

К числу формальных практик принадлежат и сердечные техники любящей доброты: принцип работы тот же, а осознанность в данном случае заключается в добрых пожеланиях всем живым существам, населяющим наш бескрайний мир. Сюда же относятся и так называемые исследовательские практики, во время которых человек занимается анализом своих телесных чувств и ощущений: как тело реагирует на ту или иную эмоцию, насколько оно зажато или расслаблено и так далее.

Вообще любая практика осознанности — это первый шаг к самопознанию, позволяющий начать изучать собственные телесные «переживания», всю ту многогранную сигнальную систему, которая показывает, что происходит с нашим организмом. К сожалению, скорость и ритм современной жизни таковы, что зачастую мы не обращаем внимание на недомогание, боль, мелкие неудобства, чётко свидетельствующие о наличии определённых проблем в работе того или иного органа или части тела. В то же время работа над осознанностью позволяет наладить диалог с собственным организмом, научиться понимать его и действовать сообразно внутренним ощущениям и потребностям.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

В рамках неформальной практики на первых порах лучше всего развивать осознанность, занимаясь любимым делом, — скажем, за распитием чая с конфетами. Именно в такие моменты мы можем полностью сосредоточиться на приятных ощущениях, постараться отрешиться от постороннего, задействовать все органы чувств и тем самым многократно увеличить объём получаемого удовольствия: вдохнуть полной грудью аромат, почувствовать исходящее от чашки тепло и так далее. Вместе с тем если вы не слишком любите мыть посуду, но при этом будете изо всех сил стараться сосредоточиться на выполнении этой домашней обязанности, — тут, как говорится, возможны варианты. С одной стороны, чувство дискомфорта может только усилиться и привести к полному отторжению и неприятию. С другой, наблюдая за тем, как двигаются руки, течёт вода из-под крана, как губка соприкасается с поверхностью тарелки и делает её чистой, свежей и красивой, можно попробовать научиться воспринимать неинтересные действия как более нейтральные, а то и вовсе проникнуться процессом и кардинально изменить своё отношение к нему.

Другой классический пример — так называемая изюмная медитация. Кладём на ладонь изюминку, закрываем глаза и представляем себя в роли инопланетянина, который никогда в жизни не видел и тем более не пробовал ничего подобного. Открываем глаза и смотрим: обращаем внимание на форму, оттенки цвета, фактуру поверхности, оцениваем изюминку с позиции художника, который хочет передать увиденное на бумаге. Затем подносим изюминку ближе к носу и нюхаем: стараемся определить, что за запах от неё исходит, какие воспоминания он бередит, куда влечёт и какие картины порождает в сознании. Здесь нужно действовать осторожно: не забывать о том, что мы изучаем изюминку как исследователи, ибо в противном случае существует опасность с головой уйти в собственные мысли, начисто забыв о предмете анализа и концентрации внимания. Далее пробуем покрутить изюминку возле уха: «жмакаем» и слушаем, какие звуки она способна издавать. После этого изучаем тактильные ощущения: как изюминка лежит на руке, какая она — холодная или тёплая, сухая или влажная, шершавая или гладкая. Ну и в финале опыта, разумеется, медленно, не спеша пробуем её на вкус: смакуем оттенки ароматов, анализируем, как меняются ощущения в процессе пережёвывания, замечаем, как работают челюсти и выделяется слюна.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Все вышеописанные опыты нужно делать с искренним радостным детским любопытством, но при этом не забывать о концентрации внимания. Конечно, рано или поздно мы начинаем отвлекаться, и в этом нет ничего страшного: главное — вовремя заметить, что мысли убежали не в ту степь, и вернуться к предмету исследования. Разумеется, изюминка — это только начало: практика осознанной еды открывает невиданные просторы для экспериментов. Освоив азы, можно переходить к «тяжёлой артиллерии» — пицце или борщу и смаковать каждую ложку в духе известного одесского анекдота: «Когда я ем борщ, для меня все умерли!». В идеале можно попробовать со временем полностью «утонуть» в ощущениях и не возвращаться в реальность, покуда тарелка не опустеет. Даже если терпения и внимания до конца трапезы не хватит — не беда: одна-единственная ложка супа, съеденная осознанно, способна принести непередаваемое блаженство!

Кроме того, с помощью техники осознанности можно попробовать изменить отношение к каким-либо нелюбимым с детства блюдам или продуктам: распробовать, разобраться в собственных вкусовых ощущениях, постараться понять, что же именно вызывает отторжение. Возможно, при сознательном употреблении окажется, что всё не так уж плохо, а местами даже вкусно! А вообще результат порой бывает совершенно непредсказуемым: многие люди, к примеру, страстно любят кофе с сигаретой — наслаждаются божественными ароматами, магией оттенков вкуса, в общем, ловят непередаваемый кайф. Но иногда стоит только направить внимание в глубь процесса, как вдруг оказывается, что во рту у тебя какая-то горькая жидкость, вкус которой перебивает застревающий в горле едкий дым. Так что в плане осознанности у каждого свой собственный путь: самое главное — не бояться экспериментов и обескураживающих перемен в сознании, к которым они могут привести.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Остаётся добавить, что для неформальной тренировки осознанности подходит практически любое занятие. Можно чистить зубы левой рукой и фокусироваться на соприкосновении щётки и дёсен, можно гулять по парку и получать огромное удовольствие, созерцая зелень на деревьях или слушая пение птичек. Тут важно желание оставаться в состоянии сосредоточенности внимания на протяжении как можно большего промежутка времени, длительность которого каждый волен выбирать по своему усмотрению. Вместе с тем не стоит тренировать осознанность через силу и идти на подвиги: занятие должно закончиться в тот момент, когда у тебя ещё есть желание работать, чтобы завтра продолжить в том же духе.

— Какие советы по тренировке осознанности вы могли бы дать нашим читателям?

— Общий совет для всех, кому в обозримом будущем предстоит некая важная и ответственная деятельность вроде экзамена или публичного выступления. Если вы сумеете освоить технику саморегуляции, научитесь «заземлять», успокаивать, перезапускать себя и настраиваться на нужный лад — это будет грандиозное достижение, которое поможет пройти все испытания с высоко поднятой головой. Когда человек напряжён, чересчур сосредоточен, испытывает страх и волнение, пребывает в состоянии стресса, — всё это крайне негативно сказывается на состоянии организма: благодаря зашкаливающему уровню адреналина и кортизола в крови мозг тупеет и теряет способность адекватно реагировать на происходящее.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

В подобной ситуации необходимо буквально на 2-3 минуты поменять положение тела, а ещё постараться принять различные проявления беспокойства вроде потных ладоней или бурчания в животе не как признаки грядущего провала, а как призыв к активным действиям! Для этого можно выйти в коридор и вместо закрытой позы неудачника принять позу звезды, супергероя или Фредди Меркьюри: даже если будет неуютно и плохо — просто стойте, не обращая внимания на дискомфорт! Это нехитрое упражнение помогает расслабиться, унять бушующие в организме гормоны, почувствовать умиротворение и уверенность в себе. Если же обстоятельства не позволяют вам уединиться и поэкспериментировать с образами, попробуйте хотя бы просто выпрямиться, расправить плечи, выкатить грудь вперёд и почувствовать себя героем, способным на подвиги: стряхнув состояние зажатости и скованности, вы сразу же почувствуете большую свободу, вариативность выбора, море возможностей. Не стоит забывать и о том, что мозг способен продуктивно работать только в расслабленном и спокойном состоянии, открывающем просторы для творчества и созидания.

Если же говорить более конкретно, то у спортсменов, к примеру, накануне большого соревнования или тяжёлой тренировки обычно запускается предстартовый мандраж — крайне возбуждённое и беспокойное состояние, из-за которого впору даже провести ночь без сна и к моменту начала состязания чувствовать себя измождённым и перегоревшим, полностью растратившим свой энергетический потенциал. Для преодоления подобных проявлений стресса необходимо за 8-10 часов до начала мероприятия бросить всё и просто пойти погулять: переключить внимание, посмотреть незнакомый город или навестить любимые места. В общем, дать отдых нервной системе: лёгкое утомление после длительной прогулки позволит хорошо выспаться, чтобы поутру проснуться свежим и бодрым.

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Учителям, которые постоянно находятся в зоне повышенного стресса между детским баловством, родительским недовольством и суровыми требованиями руководства, можно посоветовать искать точку опоры и устойчивости в собственных стопах. Попробуйте прочувствовать, как ваши стопы соприкасаются с полом во время сидения и стояния: можно ещё потопать-покачаться, чтобы лучше ощутить правую и левую стопу, и таким образом убедиться, что земля вовсе не уходит у вас из-под ног даже в минуты очень сильной «раскачки» — ощущение физической опоры даёт эмоциональную поддержку. Ещё одно эффективное упражнение против перенапряжения — постараться почувствовать себя незыблемой, устойчивой, величественной горой, сделать несколько вдохов и выдохов, причём желательно, чтобы выдох был немного длиннее вдоха — таким образом мы как бы выпускаем наружу весь скопившийся внутри негатив.

Не стоит забывать и о таких немаловажных аспектах, как начало и окончание каждого дня. Порой человеческий ум с момента пробуждения находится в необычайно активном состоянии: «накидывает» гениальные идеи, строит фантасмагорические планы, обдумывает наболевшие проблемы, напоминает о делах, которые надо непременно успеть сделать сегодня и так далее. В результате такой вот умственной гиперактивности человек встаёт с постели уже, что называется, с квадратной головой и не ждёт от нового дня ничего, кроме бесконечных хлопот. Подобное состояние легко усугубить как чтением тревожных новостей, так и просмотром фотографий счастливых и беззаботных друзей в социальных сетях. Поэтому я рекомендую хотя бы в течение часа с момента пробуждения не брать в руки никакие гаджеты, не читать новости, вообще не выходить в онлайн. На протяжении этого времени эмоциональный дискомфорт от тягостных мыслей и переживаний лучше всего попробовать трансформировать с помощью самой обычной зарядки: потянуться, попутно представляя себя на берегу океана или в благоухающем весеннем лесу, подвигаться, осознанно выпить воды — возможно, уже на этом этапе станет намного легче! После чего можно сделать для себя что-нибудь приятное: пусть это будет чашка ароматного чая или кофе, горячий бутерброд, контрастный душ, прогулка на свежем воздухе — в общем, организуйте себе хорошее начало дня!

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Аналогичным образом следует поступать перед отходом ко сну: не нужно лишний раз будоражить мозг излучением с экрана телефона и обилием ненужной информации — всё это плохо влияет на качество сна и последующее состояние организма. Лучше прилечь, положить ладонь на грудь, закрыть глаза и подумать о том, кому или чему вы благодарны за сегодняшний день. Это могут быть приятные сюрпризы и неожиданности, добрые слова и поступки знакомых и незнакомых людей, благодарность Вселенной за возможность дышать, двигаться и чувствовать, за мягкую постель и горячую воду в кране, за соседа, который сегодня решил отложить в сторону перфоратор и взял в руки гитару, и тому подобное. Помните о том, что желая добра другому, вы меняете к лучшему что-то внутри себя!

Алёна Ступина: «Осознанность — это возможность стать чуточку счастливей здесь и сейчас!»

Беседовал Дмитрий Остапов


12
Подписывайтесь на наш канал в Telegram @timerodessa (t.me/timerodessa) - будьте всегда в курсе важнейших новостей!
Чтобы оставить комментарий, авторизируйтесь через свой аккаунт в

Загрузка...

Пасхальный фестиваль органной музыки завершится «Временами года»

В кафедральном Соборе Святого Павла 10 мая состоится заключительный пасхально-фестивальный концерт, на котором самое знаменитое сочинение Антонио Вивальди прозвучит в исполнении органистки Вероники Струк и скрипачки Елены Ергиевой.

1

Видео

Салют в честь Дня Победы в Одессе

9 мая 2021 года празднование Дня Победы в Одессе завершилось салютом.

1


Загрузка...