Главная / Интервью

Хроника дня

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

Как держать под контролем собственные чувства и не идти у них на поводу? Почему не стоит делить эмоции на хорошие и плохие? Как социальные сети используют нашу способность «залипать» на сильных эмоциях? Можно ли научиться управлять переживаниями другого человека?

На эти и другие вопросы отвечает вице—президент Федерации йоги Юга Украины, сертифицированный инструктор практик осознанности, преподаватель пилатес, медитации и индийских танцев с многолетним стажем работы Алёна Ступина.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

— Расскажите о том, что такое эмоциональное благополучие. Каким образом можно классифицировать эмоции современного человека? Важно ли поддерживать баланс между позитивными и негативными эмоциями?

— Каждый человек понимает под этим термином что-то своё. Разобраться, что такое эмоциональное благополучие для тебя лично, можно с помощью простой, но достаточно интересной практики. Берём лист бумаги, ручку, ставим таймер, к примеру, на 10 минут, и пишем все свои мысли по данному поводу. Для одних это будут редкие моменты благословенной тишины и спокойствия, когда дети благополучно накормлены, напоены и уложены спать, для других — умиротворение, в котором возвращаешься домой из отпуска, проведённого где-нибудь на тропических островах. Для третьих — возможность не хлопать дверьми и не бить кулаком по столу, пребывая в состоянии сильного гнева и раздражения, а для четвёртых — когда ты просто находишься в уравновешенном, гармоничном, безоценочном состоянии, но при этом продолжаешь чувствовать, испытывать полную гамму ощущений, не скатываясь к равнодушию и безразличию. Таким образом, вопрос понимания сущности эмоционального благополучия является ключевым для достижения соответствующего состояния: я бы порекомендовала всем и каждому задавать его себе регулярно и при этом тщательно анализировать пришедшие в голову ответы.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

Немного теории. Эмоции — это любые возбуждения нервной системы (как внешние, так и внутренние), которые выводят человека из уравновешенного, нейтрального состояния. Из эмоций складываются чувства — более длительные, устойчивые переживания, оставляющие заметно более глубокий след в человеческой психике, на основе которых формируются наши более-менее постоянные отношения к живым существам, предметам и явлениям.

Согласно одной из классификаций, существует всего три базовые эмоции: mad — гнев, злость, sad — грусть, печаль и glad — радость. Встречаются и другие градации, в рамках которых рассматривается 5, 6, 8 или 9 базовых эмоций — но в любом случае их совсем не так много, как кажется: к уже перечисленным обычно добавляется страх, интерес, удовольствие, удивление, отвращение, презрение. Интересно, что позитивными являются всего две эмоции — радость и удовольствие: остальные так или иначе имеют знак минус, за исключением разве что удивления, которое иногда бывает приятным.

Вместе с тем нельзя делить эмоции на хорошие и плохие: одним из нас не нравится скрипка, но ласкает слух труба, других раздражает барабанный бой и завораживает фортепиано, но при этом каждый инструмент привносит свою собственную неповторимую ноту в общее звучание оркестра. Аналогичным образом для человека нужны и важны все имеющиеся эмоции, каждая из которых имеет своё предназначение: страх, к примеру, призван уберечь от опасности, отвращение помогает избегать «токсичных» мест и людей, ситуаций и событий.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

И в этом плане для современного человека характерен серьёзный перекос — фанатичное увлечение одними эмоциями и полное игнорирование других. С одной стороны, мы часто «залипаем» и требуем всё больше и больше позитивных чувств и эмоций, буквально растворяемся в них и, разумеется, привязываемся. А с другой — регулярно отказываемся, отталкиваем и боремся с целым рядом условно негативных переживаний: я, мол, не хочу это видеть и слышать, не желаю соприкасаться с тем, что мне не по душе, и так далее. Таким образом, у многих людей имеет место серьёзное нарушение эмоционального баланса — в то время как в идеале в жизни должно быть всего понемножку.

Любой радости нужно давать своевременную возможность закончиться и при этом не печалиться из-за её отсутствия, любые неприятные эмоции не стоит отпихивать от себя всеми возможными средствами — их нужно просто принять как данность и пережить, не принимая близко к сердцу. В оркестровом концерте должны играть все инструменты — иначе налицо будет явная какофония, а жизнь должна быть наполнена самыми разными эмоциями, которые для начала следует научиться различать и понимать, а впоследствии можно сделать объектом управления, чтобы в любой ситуации действовать не автоматически, по воле этих самых эмоций, а взвешенно и осознанно. К сожалению, на сегодняшний день всего 10 % людей, населяющих земной шар, умеют распознавать и контролировать собственные эмоции.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

— Что такое эмоциональный интеллект и какова его роль в процессе управления и контроля над эмоциями? Можно ли научиться влиять на эмоции и переживания других людей — и что для этого нужно сделать?

— Эмоциональный интеллект — способность распознавать собственные эмоции, а также понимать переживания других людей. Развитие эмоционального интеллекта состоит из четырёх шагов-этапов. Первый — умение понимать себя, или самоосознавание, которое начинается с самых простых и незамысловатых вопросов: что со мной происходит в данный момент, какие ощущения превалируют в теле, какие эмоции я испытываю, что за мысли витают у меня в голове, где вообще находится моё внимание. Без этого шага невозможно идти дальше, потому что если я не знаю самого себя — значит, я не смогу понять других.

Второй этап — саморегуляция, умение управлять собственными эмоциями и переживаниями: выяснив, что именно сейчас переполняет мои мысли и чувства, можно начинать с этим работать. Если я замечаю, что чувствую страх, и вдобавок отмечаю целый ряд характерных телесных симптомов, таких как дискомфорт в животе, учащённое сердцебиение, повышенное потоотделение и прочее, у меня есть возможность включить рациональный ум и изменить своё состояние. Прежде всего необходимо произвести объективную оценку окружающего пространства, убедиться, что на самом деле мне сейчас ничего не угрожает, а дрожь в конечностях, бегающий взгляд и прочие признаки страха связаны, возможно, с элементарной неуверенностью в себе перед каким-то ответственным мероприятием — экзаменом или публичным выступлением. В такие минуты, кстати, активные изменения происходят даже на гормональном уровне: повышается уровень кортизола — гормона страха, понижается адреналин, который помогает действовать и принимать решения. Для того чтобы прийти в себя, можно попробовать сделать пару глубоких вдохов и выдохов, крепко встать на обе конечности, почувствовать опору — убедиться, что земля никуда не уходит из-под ног, представить наилучший вариант развития событий, включить внутреннего друга (вместо критика), сказать себе что-нибудь вроде: «Всё порядке! У меня есть я! Мы справимся!».

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

Третий этап — способность понимать и чувствовать другого человека: к нему можно переходить только после освоения первых двух, хотя в повседневной жизни мы довольно часто сразу же переключаемся на окружающих и начинаем рассказывать, что им делать и как правильно жить. На данной ступени наша задача — научиться замечать, в какие моменты человек «заряжен» той или иной эмоцией, причём не обязательно негативной: радость тоже может унести куда-то далеко-далеко, тем самым способствуя утрате контроля. Состояние своего ближнего несложно определить по положению его тела, мимике, движениям, жестам: 70 % информации считывается по невербальным признакам, а первое впечатление вообще складывается на уровне животных инстинктов — пока человек ещё даже не начал говорить. Разумеется, голос, интонации и фразы дают возможность получить полную достоверную картину, на основании которой уже можно выстраивать дальнейшие отношения, причём делать это куда более успешно, чем раньше.

Наконец, четвёртый этап — способность влиять на другого человека и регулировать его состояние. То есть я замечаю эмоциональный дисбаланс и пытаюсь что-то с этим сделать: пробую успокоить чересчур взволнованного человека, не вступаю в дискуссию с разъярённым спорщиком, откладываю на потом важный разговор, если мой собеседник чем-то расстроен, делюсь собственными позитивными эмоциями, отвлекая ближнего от горестных мыслей. При этом речь отнюдь не идёт об НЛП или каких-то других техниках управления человеком с целью использования в своих интересах: мы можем исключительно помочь ему спокойнее реагировать на ту или иную ситуацию, поддержать в трудную минуту и тому подобное.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

— Что представляют собой основные техники работы с эмоциями?

— Способность человека «залипать» на определённых эмоциях активно используется в современных социальных сетях, а также при создании новостей и рекламы на просторах интернета: яркие эмоциональные посты с «разводом» на деньги, вброс провокационной информации с целью вызвать определённую реакцию, сыграть на чувствах возмущённой аудитории и так далее. Следует помнить, что восемьдесят процентов наших решений принимаются под воздействием эмоций. И если человек не пытается разобраться и проанализировать, как именно его тело реагирует на ту или иную эмоцию, заложенную в тексте или картинке, какие переживания его переполняют и что за цепочка мыслей выстраивается следом, то последствия не заставят себя долго ждать. Скорее всего, он будет реагировать автоматически, как это и задумывалось провокаторами: ставить лайки, писать гневные комментарии, отправлять деньги, заказывать третью порцию пирожных, включать очередную, 25-ю по счёту серию и тому подобное. Потому что когда внутри кипят и бурлят переживания, мало кто может сделать паузу для размышлений, тем самым отделив эмоциональную реакцию от обдуманного действия.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

Разорвать порочный круг бессмысленных и беспощадных эмоциональных реакций можно с помощью специальной практики под названием «Стоп». Суть её состоит в следующем: в момент переживания сильного эмоционального всплеска ты просто говоришь себе это волшебное рабочее слово, делаешь пару глубоких вдохов и выдохов, считаешь до десяти. А затем пробуешь провести анализ собственного состояния с помощью самых обычных вопросов: что именно и с какой целью я сейчас делаю, что мною движет, каковы будут последствия этих действий. Потому что любая эмоция имеет свою длительность, причём достаточно ограниченную: даже самая яростная, разрушительная и неистовая буря переживаний, замешанная на гормональном «коктейле», минут через 10-12 непременно уляжется. Правда, угасающие эмоции довольно часто подогреваются мыслями: когда человек бегает по дому взад-вперёд, ругается, размахивает руками и утверждает, что не может успокоиться, он очень напоминает кастрюльку с кипящим супом, забытую на плите нерадивой хозяйкой. Вообще стоит отметить, что бурная эмоциональная реакция — это на самом деле очень детский путь: море слёз или полные штаны радости без каких-либо попыток проанализировать происходящее.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

Если же говорить о творческих людях, то у них эмоции часто вызывают в сознании некие картинки, которые затем активно додумываются своими силами: подключается игра воображения, усиливаются акценты, уходят в тень отдельные детали. Для тех, кто привык мыслить образами, существует другая практика. Сначала необходимо разобраться, какой именно образ вызывает у меня конкретная эмоция — связан ли он с мыслями или это просто картинка, что лежит в его основе. Потому что если этого не сделать — он будет приходить снова и снова в различных вариантах, чаще всего с негативными акцентами, и только «подогревать» эмоциональное состояние. А затем можно приступать к реконструкции образа: постараться изменить своё представление о ситуации, представить совершенно другое развитие событий.

Ещё один путь — переключение внимания: не идти на поводу у собственных эмоций, а сделать «ход конём» и просто отвлечься. Например, вспомнить лучшие моменты отпуска — когда вы лежали на берегу моря, слушали шум волн, наслаждались витающим в воздухе запахом пряностей, перебирали рукой ракушки и чувствовали себя просто замечательно. А ещё можно нарисовать альтернативный умиротворяющий образ в сознании — представить себя в лесу, на мягком ковре из трав и цветов, где-нибудь в горах, с шикарным видом на раскинувшуюся у ног живописную долину или на любимой даче, в кресле с пушистым котом и стаканом домашнего вина. Главное тут — напитать свой мозг, тело, сознание совершенно другими, приятными мыслями и эмоциями.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

С другой стороны, если мы очень сильно не хотим испытывать какие-либо ощущения и всячески препятствуем любому соприкосновению с ними, в рамках творческого психологического эксперимента можно попробовать «ослабить хватку», разрешить этим переживаниям всё же ненадолго войти в свою жизнь и попробовать поработать с ними или же просто побыть рядом какое-то время. Возьмём, к примеру, агрессию и злость: у одних людей сжимаются кулаки, у других — зубы, у третьих напрягается всё тело, у четвёртых происходит мощный выброс адреналина — хочется куда-то бежать, бить, крушить, ломать и так далее. В ситуации, когда у большинства живущих в социуме нормальных здоровых людей нет возможности реализовать все эти яростные неуёмные желания на практике, можно просто остановиться и понаблюдать за состоянием организма. Например, попробовать разжать кулаки (и в результате испытать огромное облегчение), расслабить напряжённые мышцы, подумать о том, что именно послужило причиной столь бурной реакции и стоит ли оно того, чтобы, как говорят в Одессе, так сильно расчёсывать себе нервы. Если я обратила внимание на хлещущие через край эмоции только в тот момент, когда чайник уже вскипел и свистит что есть мочи, а крышка валяется на полу, то в следующий раз можно попробовать отследить ситуацию чуть раньше — чтобы предотвратить нежелательные последствия.

Подытоживая всё вышесказанное, мы можем констатировать, что для контроля и управления эмоциями необходимо действовать в трёх параллельных направлениях:

1) отслеживать состояние тела — как я сижу, стою, говорю;

2) замечать собственные мысли;

3) обращать внимание на возникающие в сознании образы-картинки.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

Только распутав этот крайне замысловатый эмоциональный клубок, разобрав его на составные части и проанализировав каждую из них, мы сможем воочию убедиться, что сложившаяся ситуация на самом деле отнюдь не является неподъёмной и необъятной, как казалось раньше. И, скорее всего, прийти к выводу, что любая проблема имеет несколько вариантов решения, а выход можно найти даже из безвыходного на первый взгляд положения.

А ещё очень важно не забывать расслабляться! Эволюционное развитие человеческого организма происходило таким образом, что он не в состоянии нормально функционировать, постоянно пребывая в состоянии эмоционального стресса. Понятно, что ещё первобытные люди регулярно испытывали страх насильственной смерти и физического увечья, поэтому телесно-эмоциональные реакции типа «бей-беги-замри» прочно закрепились в наших генах в виде безусловных защитных реакций и инстинктов. И это, с одной стороны, абсолютно нормально: в любой непонятной ситуации как тысячелетия назад, так и сейчас человек действует неосознанно, но вполне определённо: бежит что есть духу, пытается вывести из строя противника или прикидывается ветошью. Ну а с другой стороны каждому из нас неплохо было бы отследить привычную цепочку устойчивых нейронных связей и попробовать её переписать, тем самым меняя собственное поведение в более разумную и осознанную сторону, избавиться от застарелых эмоциональных травм и негативных воспоминаний прошлого.

Как научиться управлять собственными эмоциями? Рекомендации профессионала

В процессе работы с эмоциями не стоит забывать и о таких психологических понятиях, как рестрикция и альтернатива. Если ты не можешь повлиять на происходящие события, то наверняка можешь изменить своё отношение к ним, а если всё же есть какие-то варианты решения проблемы — нужно действовать, а не бесконечно прокручивать ситуацию в голове. Помните о том, что эмоции заразительны! Если все вокруг будут искренне, от чистого сердца смеяться, вы не устоите и начнёте улыбаться и хохотать вместе со всеми. Давайте заражать друг друга улыбками, и тогда мир внутри и вокруг каждого из нас станет чуточку добрее!

Беседовал Дмитрий Остапов

11
Подписывайтесь на наш канал в Telegram @timerodessa (t.me/timerodessa) - будьте всегда в курсе важнейших новостей!
Чтобы оставить комментарий, авторизируйтесь через свой аккаунт в

Загрузка...



Загрузка...